De zomer komt er weer aan! En daarom krijgen wij vaak de vraag: Hoe krijg je een sixpack? Een sixpack, aka, blokjesbuik of wasbord trainen vraagt om veel discipline, motivatie en tijd. Maar natuurlijk is niets onmogelijk!
Wanneer wordt je sixpack zichtbaar?
Jouw sixpack zal zichtbaar worden als je op een laag lichaamsvetpercentage zit. Om daar te komen zijn de volgende drie dingen belangrijk: voeding, training en rust. Bij mannen wordt de sixpack zichtbaar bij een vetpercentage van 10% en bij vrouwen is dat 18%. Je lichaamsbouw heeft een grote invloed op hoe je buikspieren eruit zien. Kijk er dus niet raar van op als jij ineens een 8-pack ziet! Het kan ook zomaar voorkomen dat jij in plaats van een sixpack een fourpack ziet. Gelukkig is geen mens hetzelfde en dat geldt dus ook voor buikspieren!
Ook krijgen we vaak de vraag: Hoe snel kan je een sixpack trainen? Dit hangt af van het niveau waarop je begint. Als je als man begint met een vetpercentage van 22% dan duurt het nog wel even voordat je de 10% hebt bereikt. Ligt jouw startpunt rond de 15%? Dan zal je relatief snel een sixpack kunnen trainen. Natuurlijk moet je dan wel de juiste motivatie hebben! Zorg in ieder geval dat je voeding, training en rust on point zijn!
Voeding voor een sixpack
Het krijgen van een sixpack begint bij de juiste voeding. Dit betekent dat je zoveel mogelijk onnodige en niet voedzame calorieën moet vermijden zoals frisdrank, koek, chips en snoep. Eet in plaats daarvan zoveel mogelijk zelfgemaakte maaltijden met veel groenten en eiwitten. Daarnaast zou je veel vezels, vitamines en mineralen binnen moeten krijgen om je lekker fit te blijven voelen. Als jij je vetpercentage wilt verlagen, dan zal je minder moeten eten dan dat je verbruikt. Maar ook zeker niet te weinig, want dan zal je spierafbraak veroorzaken! Als je een sixpack wilt krijgen en dus zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden, kun je het beste 200 tot maximaal 500 calorieën onder je caloriebehoefte eten.
Een man van 28 jaar, 180 centimeter lang en 80 kilo zwaar, die ongeveer 3 tot 5 x in de week sport heeft circa 2900 calorieën nodig om niet aan te komen en ook niet af te vallen. Wanneer je hier iets onder gaat zitten, zal je gewicht gezond afnemen.
Bereken dit voor jouw leeftijd, lengte en gewicht makkelijk met behulp van een calorie calculator online!
Training voor een sixpack
Van een 30 dagen sixpack challenge ga jij natuurlijk geen sixpack krijgen. Je kunt ook helemaal geen plaatselijk vet verbranden, maar als jij zichtbare buikspieren wilt zal je in het geheel moeten afvallen. Wel kun je buikspieroefeningen toevoegen aan je trainingsschema om sterkere buikspieren te krijgen! Plan daarnaast het liefst 3 tot 4 keer per week een krachttraining waarbij je focust op het behoud van je spiermassa. Zoals je inmiddels weet zal je vetpercentage dalen als je afvalt. Om extra snel calorieën te verbranden kun je 2 tot 3 keer per week een cardio sessie toevoegen aan je trainingsschema.
Rust voor een sixpack
Als jij een sixpack wilt krijgen, moet je zeker ‘rust’ niet onderschatten! Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Dit geldt zowel op trainingsdagen als op normale dagen. Je buikspieren kunnen herstellen wanneer je voldoende rust neemt. Hierdoor wordt er nieuw spierweefsel aangemaakt. Probeer iedere nacht 8 uur slaap aan te houden om je lichaam de rust te geven dat het verdiend!
Sixpack oefeningen
Buikspieren hoeven dus niet iedere dag getraind te worden. Daarbij hebben ze maar een beperkte groeicapaciteit. Als jij je buikspieren gaat trainen zorg er dan wel voor dat je alle vier de buik spiergroepen aanpakt: dwarse buikspieren, binnenste schuine buikspier, buitenste schuine buikspier en de rechte buikspier. Wanneer je aan de slag gaat met je ‘normale’ trainingsschema, zal jij je buikspieren bij heel veel oefeningen meepakken. Zo worden je buikspieren ook getraind als je squat of een deadlift uitvoert. Wanneer je een of twee keer per week je buikspieren traint is dit al genoeg. Buikspieren trainen verbetert je postuur, balans en je stabiliteit. Bovendien reduceert het rugpijn en verhoogt het de flexibiliteit. We hebben hieronder een aantal sixpack oefeningen (buikspieroefeningen) voor je uitgezet:
Sixpack training 1:
Herhaal dit rondje 2 tot 3 keer!
50 Sit-ups: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd of over je borst. Span je buikspieren aan en til langzaam je bovenlichaam op totdat je schouders loskomen van de grond. Houd even vast en laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor in totaal 50 herhalingen.
40 Mountain climbers: Begin in een hoge plankpositie met je handen stevig op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je lichaam in een rechte lijn. Trek afwisselend je knieën naar je borst, waarbij je je voeten afwisselend van de grond tilt en weer terugplaatst. Doe dit in een vloeiende, snelle beweging, alsof je rent in de plankpositie. Tel elke knie die naar je borst komt als één herhaling. Doe in totaal 40 herhalingen (20 per been).
30 Bicycle crunches: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je schouders van de grond en breng je rechterelleboog naar je linker knie, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je je linkerelleboog naar je rechter knie brengt. Tel elke zijde als één herhaling. Doe in totaal 30 herhalingen (15 per zijde).
20 Leg raisers: Ga op je rug liggen met je handen langs je zij, je benen gestrekt en je voeten bij elkaar. Houd je onderrug tegen de grond gedrukt terwijl je je benen langzaam optilt tot een hoek van 90 graden met de grond. Laat je benen vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Houd je buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen. Doe in totaal 20 herhalingen.
10 V-ups: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd. Til tegelijkertijd je benen en bovenlichaam van de grond terwijl je je romp buigt en je handen naar je voeten reikt. Probeer een “V” -vorm te creëren met je lichaam. Houd even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Doe in totaal 10 herhalingen.
Sixpack training 2 (op tijd):
Voer iedere oefening 30 seconden uit. Herhaal het rondje 2 tot 3 keer.
Single leg raises: Ga op je rug liggen met je handen onder je billen voor extra ondersteuning. Til één been gestrekt omhoog terwijl je je andere been op de grond houdt. Laat je been langzaam zakken zonder de grond te raken en til het vervolgens weer omhoog. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Penguin taps: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je schouders van de grond en breng je handen naar je knieën. Tik met je vingertoppen je ene hiel aan en vervolgens de andere, waarbij je je bovenlichaam en schouders van de grond houdt. Herhaal dit in een gecontroleerd tempo voor het gewenste aantal herhalingen.
Toe touchers: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd. Til je bovenlichaam en je gestrekte benen op terwijl je je armen naar voren reikt en je tenen probeert aan te raken. Houd even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Flutter kicks: Ga op je rug liggen met je handen onder je billen voor extra ondersteuning. Til je benen ongeveer 15 cm van de grond en houd ze gestrekt. Houd je hoofd en schouders ontspannen op de grond. Beweeg je benen op en neer in een snelle, ritmische beweging zoals de vleugels van een vlinder. Doe dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Crunches: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd of over je borst. Span je buikspieren aan en til langzaam je bovenlichaam op, waarbij je je schouders los van de grond tilt. Houd even vast en laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
V sit hold: Ga op je zitvlak zitten met je benen gestrekt en je handen naast je heupen. Til je benen en bovenlichaam tegelijkertijd van de grond, waarbij je een “V” -vorm met je lichaam creëert. Balans op je zitvlak terwijl je je buikspieren aanspant en probeert deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Houd je rug recht en adem rustig door.
Schuine buikspier crunch Links/Rechts: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Draai je bovenlichaam en schouders naar één kant, terwijl je je elleboog probeert naar het tegenovergestelde kniegewricht te brengen. Span je buikspieren aan terwijl je deze beweging uitvoert. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Doe het gewenste aantal herhalingen per zijde.
Russian twists: Ga op je zitvlak zitten met je knieën gebogen en je voeten iets van de grond. Houd je handen voor je borst of grijp een gewicht vast. Draai je bovenlichaam naar één kant, waarbij je je buikspieren aanspant, en raak de grond aan met je handen of het gewicht. Keer terug naar het midden en draai vervolgens naar de andere kant. Doe het gewenste aantal herhalingen.
Plank: Begin in een push-uppositie, maar plaats je onderarmen op de grond in plaats van je handen. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders staan en je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot aan je hielen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast terwijl je je buikspieren aanspant. Zorg ervoor dat je ademhaling rustig blijft.
Sixpack trainen in de sportschool:
Cable Crunches: Ga op je knieën zitten voor een kabelmachine met het touw bevestigd aan het bovenste katrol. Pak het touw vast en breng je handen naar je voorhoofd. Buig naar voren terwijl je je buikspieren aanspant, en breng je ellebogen naar beneden en richting je knieën. Houd even vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Decline Russian Twists met een medicine bal: Ga op een decline bankje liggen met je voeten vast onder de voetsteunen. Houd een medicine bal vast met beide handen voor je borst. Draai je bovenlichaam naar links en raak de medicine bal aan de grond aan. Draai vervolgens naar rechts en raak de bal aan de andere kant aan. Herhaal deze draaibeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbell Side Bend: Sta rechtop met een dumbbell in één hand, laat de dumbbell langs je zij hangen. Buig langzaam opzij naar de kant van de hand waar je de dumbbell vasthoudt, terwijl je je buikspieren aanspant. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Doe het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Weighted Russian Twists: Ga op de grond zitten met gebogen knieën en houd een dumbbell of gewichtsplaat vast met beide handen voor je borst. Til je voeten van de grond en houd je balans op je zitvlak. Draai je bovenlichaam van links naar rechts, terwijl je het gewicht meeneemt. Houd je buikspieren aangespannen en zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Seated Leg Tucks: Ga op een bankje zitten met je handen stevig vast aan de zijkanten. Leun licht achterover en til je knieën naar je borst terwijl je je buikspieren aanspant. Houd even vast en strek je benen langzaam uit naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Cable Woodchoppers: Bevestig een handgreep aan een kabelmachine op schouderhoogte. Sta zijwaarts ten opzichte van de machine en houd het handvat met beide handen vast. Draai je lichaam weg van de machine terwijl je je armen gestrekt houdt en je buikspieren aanspant. Draai vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal de beweging aan de andere kant. Doe het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Hanging Leg Raises: Ga aan een pull-up bar hangen met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je schouders naar beneden en span je buikspieren aan. Til je benen recht omhoog terwijl je je buikspieren aanspant en houd even vast op het hoogste punt. Laat je benen langzaam zakken en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Swiss Ball Rollouts: Ga op je knieën voor een Swiss bal zitten en plaats je handen op de bal. Rol de bal naar voren terwijl je je buikspieren aanspant en je lichaam in een rechte lijn houdt. Ga zo ver mogelijk naar voren terwijl je controle houdt over de beweging. Keer terug naar de startpositie door je buikspieren aan te spannen. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Barbell Russian Twists: Ga zitten op de grond met gebogen knieën en houd een barbell (met gewicht naar keuze) vast voor je borst, ellebogen gebogen. Til je voeten van de grond en houd je balans op je zitvlak. Draai je bovenlichaam van links naar rechts, terwijl je het gewicht meeneemt. Houd je buikspieren aangespannen en zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbell Side Plank Hip Dips: Ga in een zijplankpositie liggen met je onderarm op de grond en je lichaam in een rechte lijn. Houd een dumbbell in je vrije hand. Laat je heup langzaam naar de grond zakken en til hem vervolgens weer omhoog terwijl je je buikspieren aanspant. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Onthoud altijd om de oefeningen met de juiste vorm uit te voeren en de gewichten of weerstand aan te passen aan je eigen capaciteit. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te werken binnen je grenzen om blessures te voorkomen.
Conclusie: Hoe krijg ik een sixpack?
De meesten hebben al een sixpack, alleen dan verstopt onder een laagje vet. Om een zichtbare sixpack te creëren zal je moeten verlagen in vetpercentage. Dit doe je met de juiste voeding, training en rust. Eet iets minder calorieën dan je caloriebehoefte, daag je spieren uit door krachttraining en doe aan cardio om extra calorieën te verbranden en je conditie te trainen. Overschat daarnaast de toegevoegde waarde van rust niet! Door je spieren te laten rusten kunnen ze uiteindelijk groeien.
Stel realistische doelen! Als je een hoog vetpercentage hebt, dan zal het langer duren totdat je een sixpack bereikt hebt, dan mensen met een lager vetpercentage.
