Ben je fanatiek bezig met fitness/ bodybuilding? Dan heb je vast wel eens gehoord van de fitness term ‘deload week’. Weet je ook hoe je het juist toepast? Misschien heb je er nog helemaal niet van gehoord. In deze blog gaan we er dieper op in. Zo kun je het daarna zelf toepassen in je trainingsschema en maximaal resultaat behalen in de sportschool!
Wat is een deload week?
Een deload week houdt in dat je de intensiteit van je trainingen voor een week verlaagd. Hierdoor gun je jouw lichaam rust waardoor het weer kan herstellen. In deze week train je op 40% tot 60% van je 1RM (maximale kracht). Je kunt er ook voor kiezen om minder oefeningen te doen, of om minder te trainen dan normaal.
Wanneer pas je een deload week toe?
Door je lichaam rust te geven, kun je vervolgens juist weer sterker worden. In een periode van krachttraining komt er veel stress op je spieren, pezen/ aanhechtingen en centrale zenuwstelsel. Je bouwt eigenlijk vermoeidheid op die je vaak niet eens voelt. Bovendien helpt een deload week blessures voorkomen. Naast dat het goed doet voor je fysiek, heeft het ook veel voordelen op mentaal vlak. In de periode van rust kun je juist je motivatie weer vinden om daarna weer te knallen in de gym. Maar wanneer pas je zo’n deload week toe? Eigenlijk hangt dit af van een breed scala aan factoren. Je zou structureel een deload week kunnen inplannen na elke 6 tot 12 weken van intensieve inspanning, maar dit is erg persoonsgebonden. Verder zijn de volgende factoren nog een aanwijzing dat je een deload week nodig hebt:
Je herstelt niet goed van trainingen: Merk je dat je langer spierpijn hebt? Dan is het tijd voor een deload week!
Je bent constant moe: Ook als je dagelijks moe bent terwijl je wel goed slaapt kan een deload week helpen om weer vooruit te komen.
Je merkt dat je juist slapper wordt: Krachtverlies terwijl je in de bulk fase zit (je eet meer dan je verbrand) betekent dat je even een stapje terug moet doen.
Je hebt kleine pijntjes: Herstel je niet van kleine pijntjes? Pas op dat je geen blessures oploopt! Een deload week kan in dit geval ook weer goed van pas komen.
Dus, hoe doe je het precies?
Een Deload week kun je dus in verschillende vormen toepassen. We zullen er daarom iets dieper op ingaan. Stel je voor dat je normaalgesproken zes sets van een oefening uitvoert, kun je ervoor kiezen om nu nog maar drie sets te doen.
Of kies ervoor om de intensiteit van je training te verminderen door minder gewicht te gebruiken dan normaal gesproken. Squat je doorgaans met 80 kg? Pak in je deload week maar 60 kg. Ook kun je ervoor kiezen om minder sets uit te voeren.
Tenslotte kun je de frequentie van je trainingen verminderen. Ga in plaats van vijf keer, drie keer naar de sportschool. Gebruik je tijd voor iets anders leuks zoals een lekkere wandeling maken of een boek lezen bijvoorbeeld.
Verlies je spiermassa tijdens deload week?
Ben je bang dat je spiermassa verliest tijdens deload week? Wij kunnen je vertellen dat je met een gerust hart kunt trainen, want een deload week kan er juist voor zorgen dat je op den duur spiermassa opbouwt. Door het lichaam rust te gunnen kom je juist sterker terug. Bovendien kan het nemen van een deload week je kracht prestaties juist een flinke schop vooruit geven. Wanneer je jezelf constant tot het uiterste drijft, zal je uiteindelijk een plateau bereiken. Je moet in dat geval zelfs oppassen dat je niet overtraind raakt.
Nu je goed geïnformeerd bent over deload week is het tijd om het toe te passen in je trainingsschema! Gun je lichaam rust en zet flinke stappen vooruit.
