Benen trainen: Dit moet je lezen! (inclusief workout)

Nancy Heijnis
18 mei 2022
Leestijd: 8 minuten

Benen trainen is zwaar en stressvol voor ons lichaam. Onze benen zijn ook een hele grote spiergroep. Sommigen slaan het trainen van hun benen het liefst over. Maar hey, never skip leg day! Als je een mooi evenwichtig fysiek wilt, dan moet je alle spiergroepen trainen, dus ook je benen!

Waarom is het overslaan van leg day een slecht idee?

Ben jij iemand die niet aan benen trainen doet? Of sla jij het trainen van je benen het liefst over? Wij geven je een aantal redenen waarom je dat vooral niet moet doen!

  1. De beenspieren zijn niet zomaar een grote spiergroep, maar de grootste spiergroep van ons lichaam! Bij een intensieve training ontstaat er een groot hormonaal groeirepsons. Hier profiteren ook andere spiergroepen van!
  2. Eerlijk is eerlijk, een groot torso, grote armen met daaronder smalle benen ziet er niet uit.
  3. Sterke beenspieren maken ook onze dagelijkse bezigheden makkelijker.
  4. Met veel leg oefeningen train je ook je abs. Dit is goed voor onze lichaamsbalans!

Veelgemaakte fouten tijdens leg day

Zie jij weinig vooruitgang terwijl je wel vaak je benen traint? Of wil je beginnen met je benen trainen, maar zeker geen fouten of blessures oplopen? Wij delen de meest gemaakte fouten tijden leg day.

#1 Je doet te veel isolatie oefeningen

Train jij veel met apparaten in plaats van losse gewichten? Dat is natuurlijk wel erg makkelijk, maar apparaten zijn vaak gericht op specifieke spiergroepen. Dit noem je ook wel isolatie oefeningen. Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen, waardoor je sterker wordt en je leert om balans te houden. Zorg er daarom vooral voor dat jouw leg day ook compound oefeningen bevat zoals squats, bulgarian splits squat of lunges.

#2 Je pakt te snel zwaar gewicht

Natuurlijk heb je het liefst zo snel mogelijk resultaat. Het is daarom erg verleidelijk om zwaar gewicht te pakken, maar dit kan juist zorgen voor blessures. Bouw het daarom langzaam op. Als je merkt dat je 3 sets met 12 herhalingen makkelijk uithoudt, dan is het de volgende keer tijd om er een schepje bovenop te doen!

#3 High rep versus low rep

Als je gespierd wilt worden en je maakt veel herhalingen, dan zal je dit niet bereiken. Gespierde benen bereik je vooral wanneer je aan compound oefeningen doet. Het gewicht dat je hierbij zal moeten pakken is 80% van je 1RM (maximaal gewicht wat je weg kan drukken bij 1 herhaling). Wil je liever slanke benen? Dan kun je wel beter gaan voor veel herhalingen met minder gewicht.

Hoe ziet de perfecte benen training eruit?

Bij een geslaagde leg day train je zowel de voor- als achterkant van je benen. Er moet vooral gefocust worden op compound oefeningen. Zoals je inmiddels weet train je hierdoor meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Deze oefeningen zijn ook het zwaarst, dus daarom begin je de training hiermee. Vervolgens zou je nog een aantal isolatie oefeningen mee kunnen nemen waar je graag de focus op wilt leggen. Vergeet ook voor je training de warm up niet. Doordat je spieren dan alvast opgewarmd worden, heb je zo min mogelijk kans op blessures. Wij hebben een voorbeeld leg workout schema voor je klaargezet!

Leg WorkoutSet 1Set 2Set 3
Barbell Squats121010
Barbell Lunges101010
Bulgarian Split Squates888
Leg Extension101010
Lying Leg Curl101010
Single Leg Kettlebell Calf Raises101010

Andere blog lezen

Oefeningen voor op vakantie

Lees meer >

Voedingsmythe of waarheid?

Lees meer >

Je winkelmandje is leeg.

Verlanglijstje

Je verlanglijstje is leeg.