Er wordt altijd gehamerd op gezonde voeding, maar we moeten niet vergeten dat het hydrateren van je lichaam minstens net zo belangrijk is. Wij bestaan gemiddeld voor 60% uit water, dus het komt niet als een verrassing dat we goed gehydrateerd moeten blijven om ons zowel fysiek als mentaal gezond te voelen. Goede hydratatie zorgt ervoor dat ons lichaam de basisfuncties beter kan uitvoeren, het verwijdert afvalstoffen, houdt gewrichten gezond, helpt de geest geconcentreerd en alert te houden, je huid ziet er gezonder uit, we voelen ons beter en ook ervaar je minder snel een hongergevoel.
Ben je vaak moe? De kans zit er dik in dat je lichaam dringend hydratatie nodig heeft. Zelfs een opgeblazen gevoel kan komen doordat je lichaam vocht te kort komt. Maar hoeveel water is er nodig om de hydratatie op peil te houden zodat je spieren aan het werk blijven en vermoeidheid wordt voorkomen? Een goed uitgangspunt is om ongeveer 1 tot 2 uur voor een training twee glazen water te drinken. Zo vul je alvast wat reserves aan. Drink ook tijdens de training genoeg. Denk aan zo’n 125 ml tot 250 ml water per kwartier. Wat je ook doet, wacht niet tot je dorst hebt, want dan is het eigenlijk al te laat!
We hebben het nu steeds over het drinken van water, maar er zijn nog genoeg andere opties om gehydrateerd te blijven. Sterker nog, een studie door ST. Andrews University in Schotland toont aan dat dranken met weinig suiker, vet of eiwit het lichaam net zo goed, of misschien nog wel beter hydrateren dan gewoon water. Daarom delen we in deze blog een aantal afwisselende en/ of smaakvolle opties.
Sportdrankjes voor hydratatie
Voor atleten zijn sportdrankjes een goede keuze om de vochtbalans op peil te houden. Veel sportdranken zijn tevens rijk aan kalium, natrium en in de meeste gevallen worden er ook vitamines aan toegevoegd. Wat betreft sportdranken heb je nog een aantal gradaties: isotone dranken, hypotone en hypertone sportdranken.
Het verschil zit in de aanwezigheid van osmolariteit. Dit geeft de concentratie van deeltjes in de sportdrank aan. Wanneer de osmolariteit hoog is betekent dat de sportdrank veel koolhydraten en zout bevat.
Een hypertone sportdrank heeft een hoge osmolariteit. Het is geschikt om te herstellen na een zware training als je door al je koolhydraten voorraden heen bent. Een isotone drank heeft ongeveer een gelijke concentratie deeltjes als het lichaamsvocht. Het wordt wel snel en makkelijk door het lichaam opgenomen en wordt vaak gebruikt door duursporters. Een hypotone drank heeft een lage osmolariteit en voert daardoor meer vocht aan. Het is perfect te gebruiken tijdens een training in de fitness!
Een watermeloen sapje op z’n tijd
Niet alle vruchtensappen werken evengoed als het om hydrateren gaat. Uit hetzelfde onderzoek van ST. Andrews University bleek dat vruchtensappen de eerste vier uur hydrateren, maar niet op de lange termijn vanwege hun hoge suikerconcentraties. Drink er daarom niet te veel van. Na een training kan zo’n vruchtensap en dan in het bijzonder watermeloensap wel erg goed zijn, omdat deze ook je koolhydraatvoorraad aanvullen. Daarnaast bevat watermeloen vitamines en mineralen (o.a. kalium) die de spierwerking ondersteunen.
Een glaasje melk goed voor elk: ouderwets of toch niet?
We wisten allemaal al dat melk positieve effecten heeft op onze botgezondheid. Maar wist je ook dat melk elektrolyten bevat zoals natrium en kalium die helpen om vocht in de bloedbaan vast te houden? De studie van ST. Andrews vond echter dat de effectiviteit van melk verder gaat, omdat de combinatie van suiker, lactose, eiwit en een laag vetgehalte helpt om de uitputting van vocht uit de maag te vertragen. En dat zorgt ervoor dat je langer gehydrateerd blijft. Af en toe een glaasje melk is dus zo slecht nog niet.
Wissel eens af met bruiswater
Het koolzuurhoudende alternatief voor kraanwater, dan hebben we het natuurlijk over bruiswater. Dankzij het iets verhoogde natrium gehalte is dit ook een absolute topper als het gaat om hydratatie middelen. Het natrium in bruiswater is goed voor het aanvullen van vloeistoffen. Lees wel altijd even het etiket van de bruiswater dat je kiest. Sommige zijn namelijk toch aangevuld met suiker of kunstmatige zoetstoffen.
