Bodybuilding tips voor beginners

Nancy Heijnis
31 maart 2022
Leestijd: 8 minuten

Het proces om spiergroei te realiseren lijkt soms erg ingewikkeld en complex. Bodybuilding is een goede manier om sterker te worden en je fysiek te verbeteren, maar de kans op blessures is erg groot. Spieropbouw heeft tijd nodig en vraagt om veel geduld. Als je gaat starten met bodybuilding kunnen de tips in deze blog daarom wel eens handig zijn!

Tip #1: Volg een trainingsprogramma

Om succesvol te zijn in bodybuilding heb je een goed trainingsprogramma nodig waar jij je ook aan kunt houden. Vraag in de sportschool of ze je kunnen helpen met het ontwikkelen van een goed trainingsprogramma die past bij jouw doel. Als je dan de sportschool binnenloopt weet je precies welke oefening je moet doen, het aantal sets en de herhalingen per set. Door precies te weten wat je gaat doen en rekening te houden met het afwisselen van spiergroepen kan je blessures voorkomen. Maak van sporten een routine en je zult merken dat je sterker wordt en dus je spiermassa toeneemt.

Tip #2: Train met losse gewichten (dumbbells en barbells)

Als je voor het eerst de sportschool binnenloopt dan wordt je overweldigd door alle (ingewikkelde) apparaten. Voor veel mensen is het aantrekkelijk om gelijk te starten met deze sport apparaten, maar je kunt het beste met losse gewichten trainen. Dumbbells en barbells bieden een breed bewegingsbereik en je moet er zelf voor zorgen zorgen dat je een goede houding aanneemt. Dit draagt uiteindelijk bij aan meer spieropbouw in plaats van de beperkende machines die je in de sportschool aantreft.

Tip #3: Doe vooral compound oefeningen

Beginnende bodybuilders hebben snel de neiging om alle mogelijke oefeningen te proberen die ze op het internet gevonden hebben. Als beginnende bodybuilder kun je jouw trainingsschema het best vullen met zogenoemde compound oefeningen. Dit zijn de meest effectieve oefeningen om spiermassa te kweken. Maar wat zijn compound oefeningen precies? Compound oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Begin met compound oefeningen die niet te veel van je techniek vragen. Voorbeelden van dit soort oefeningen zijn squats, bench press, lunges of pull ups.

Tip #4: Rust is minstens zo belangrijk!

Als beginnende bodybuilder ben je vast mega enthousiast en het liefst iedere dag aanwezig in de gym. Als je trainingsprogramma gemaakt is door een professional dan zal je wekelijkse routine uit niet meer dan 3 à 4 workouts bestaan. Als beginner is dat meer dan voldoende! Tijdens je workout ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Als je te vaak traint en geen tijd neemt om te scheurtjes te laten herstellen, dan kun je blijvende schade aanrichten. Train niet dezelfde spiergroepen achter elkaar, maar neem minimaal een dag rust.

Tip #5: Train iedere spiergroep minstens een keer per week

Zoals je inmiddels weet, is het niet effectief om dezelfde spiergroep te vaak te trainen, maar te weinig zal ook niet leiden tot spiergroei. Om de gewenste resultaten te bereiken zou je iedere spiergroep minstens een keer per week moeten trainen. Blijf je gewicht ook steeds verhogen om je lichaam uit te dagen en maximaal resultaat te bereiken! Stel je voor dat squats met 50 kg, 3 sets met 12 herhalingen je makkelijk afgaan, dan kan je de week erop het gewicht verhogen naar 60 kg.

Tip #6: Focus op een goede houding en uitvoering

Het is verleidelijk om snel veel gewicht toe te voegen, maar je kunt beter focussen op je houding. Start juist met minder gewicht en maak de oefeningen je helemaal eigen. Als je de techniek goed beheerst, dan kan je mogelijke blessures voorkomen. Wellicht kun je het overwegen om in het begin te werken met een personal trainer, zodat je zeker weet dat je de oefeningen goed uitvoert. Als je te maken hebt met een klein budget, dan kan het zinvol zijn om groepslessen te volgen met krachtoefeningen.

Tip #7: Zorg voor een calorieoverschot

Dit is een van de bodybuilding tips die de meeste mensen in eerste instantie niet begrijpen. Om spieren op te bouwen moet je meer calorieën eten dan dat je verbrandt. Op het internet kan je een calorie calculator vinden, die jou helpt bij het uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen in spiermassa. Als je te weinig eet dan zal je lichaam de spieren die je aan het opbouwen bent, gaan verbranden om aan energie te komen.

Tip #8: Eet veel proteïne

Eiwitten zijn essentieel als het gaat om het opbouwen van spieren. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kip, vis, eieren, melk, bonen en noten. Natuurlijk kun je ook makkelijk eiwitten binnenkrijgen door een eiwitshake te drinken of een eiwitreep te eten. De meeste experts raden ten minste 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan waarmee je de beste resultaten kan bereiken.

Tip #9: Eet vaker op een dag

Als je als beginner aan bodybuilding doet, dan is het een goed idee om vaker te eten! Probeer 4 tot 5 keer per dag te eten en zorg dat er niet meer dan 3 tot 4 uur tussen iedere maaltijd zit. Naarmate je lichaam spieren opbouwt, zal het een constante brandstofbron nodig hebben die uit voedsel komt.

Tip #10: Gedraag je als een atleet

Als jij je aan bodybuilding wilt wijden, neem dan de mindset van een atleet aan. Het opbouwen van een sterker en gezonder lichaam, gebeurt niet alleen in de sportschool, maar ook daarbuiten. Als je niet aan het sporten bent, vermijd dan zoveel mogelijk alcohol en ongezonde snacks. Ga daarnaast ook op tijd naar bed en zorg ervoor dat je iedere nacht 8 uur slaapt. Dit zal jou helpen om een gezonde levensstijl te creëren die past bij je inspanningen in de sportschool!

Als we het hebben over het vergroten van spiermassa, dan is bodybuilding de meest gebruikte term. Maar wist je dat bodybuilding uit verschillende klassen bestaat? Klasse I (bodybuilding) en klasse II (Klassieke bodybuilding) zijn de meest extreme varianten. Daarna volgt Men’s Physique en is een stuk toegankelijker dan de eerste twee. Bij de vrouwen valt deze klasse onder de term Bikini Fitness.


M Double You - XXL Gainer
XXL GainerM Double You
4 smaken
 
M Double You - Amino XPlode
Amino XPlodeM Double You
 
 

Andere blog lezen

7 redenen waarom jij geen lichaamsvet verliest

Lees meer >

Wat is meal preppen?

Lees meer >

Je winkelmandje is leeg.

Verlanglijstje

Je verlanglijstje is leeg.