Het is weer de eerste maand van het jaar en dat betekent dat iedereen weer volop aan de slag gaat met sporten. De kilo’s van de gezellige decembermaand moeten er weer af en iedereen zit weer vol goede motivatie om het jaar gezond te beginnen. Alles om de goede voornemens dit jaar wél vol te houden. Zo zijn er fanatiekelingen die echt alles geven en het liefst elke dag gaan sporten. Super goed natuurlijk, maar op het juiste moment een stap terug doen en rust nemen tussen het sporten door, is voor het behalen van optimale resultaten net zo belangrijk. In dit blog vertellen we je hier meer over en leggen we je uit waarom rust na het sporten zo belangrijk is!
Waarom rusten na het sporten?
Ook al ben je tijdens een zware training nog zo goed bezig, eigenlijk breek je je lichaam tijdens een training juist (tijdelijk) af. Zo ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, raakt je lichaam uitgeput en daalt je energieniveau. Om hier weer van te herstellen heeft je lichaam rust nodig. Tijdens deze herstelperiode sterken je spieren weer aan en komt je energieniveau weer op peil. Vaak gaat het niveau van het lichaam zelfs iets omhoog, om zich zo voor te bereiden op een eventuele volgende training. Hier kun je van profiteren door op het juiste moment weer te starten met trainen. Je lichaam gaat dan langzaam vooruit en zo wordt je uiteindelijk sneller, sterker en beter. Rust is dus belangrijk voor vooruitgang en het niet nemen van rust kan de spieren soms zelfs negatief beïnvloeden of leiden tot blessures.
Hoe lang je moet rusten na krachttraining?
Hoe lang je moet rusten na een krachttraining is van verschillende aspecten afhankelijk. Zo zijn er invloeden die je zelf niet in de hand hebt, zoals je leeftijd en genen, maar ook aspecten waar je wel invloed op hebt.
Slaap, stress en eiwitten
Je herstelcapaciteit is onder andere afhankelijk van je slaap. Zorg daarom voor een goede nachtrust. Dit is altijd belangrijk voor je gezondheid en al helemaal wanneer je je week vult met zware trainingen. Daarnaast kan ook stress een negatieve invloed hebben op je herstel. Probeer dit daarom zoveel mogelijk te vermijden. Tot slot is ook je eiwitinname van invloed. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam en ondersteunen de spieropbouw en het herstel van spieren. Maak daarom gebruik van extra eiwitten in de vorm van sportsupplementen om je eiwitinname te verhogen. Zo wordt de herstelperiode verkort en kun je sneller weer aan de slag!
Trainingsniveau
Verder is de herstelperiode afhankelijk van je trainingsniveau. Ben je bijvoorbeeld net begonnen met zware trainingen of doe je dit al een langere tijd? Zo kan een beginner tot wel 72 uur nodig hebben om volledig te herstellen en is het voor gevorderden geen probleem om elke dag fanatiek aan de slag te gaan. Door het sporten langzaam op te bouwen, kan de tijd die je na een training nodig hebt om te herstellen verminderen. Luister daarom goed naar je lichaam om te bepalen hoeveel tijd je nodig hebt. Ging de workout je makkelijk af en heb je geen spierpijn? Dan kan 24 uur rust voor jou misschien al voldoende zijn. Heb je wel last van spierpijn en had je enige moeite met de oefeningen, wacht dan langere tijd voordat je deze spiergroep weer belast.
Wat kan je doen in een rustperiode?
Heb je een rustperiode en wil je liever niet stilzitten? Een lichte duurtraining kan altijd. Kies er bijvoorbeeld voor om rustig te gaan wandelen, fietsen of zwemmen. Hierbij worden je spieren niet overbelast en dit kan zelfs helpen tegen de spierpijn. De nadruk ligt hierbij wel op ‘rustig’. Ga daarom niet direct een tocht van 60 km fietsen of de hele dag wandelen als je dit normaal gesproken niet doet. Ook kun je aan de hand van split schema’s je spiergroepen afwisselen. Zo kun je vaker per week trainen zonder in te korte tijd dezelfde spiergroepen te belasten. Let er echter wel op dat dit voor beginners een ander nadeel met zich mee kan brengen. Je belast hierbij namelijk één spiergroep in grote mate, waardoor de kans op blessures juist weer wordt verhoogt. Een periode écht rust nemen, is daarom (zeker bij verhoogde kans op blessures) helemaal geen verkeerd idee!
