Wandelplan voor beginners en oefeningen

Nancy Heijnis
16 augustus 2023
Leestijd: 9 minuten

Hoe start je met wandelen?

Wandelen is een eenvoudige en toegankelijke manier om aan lichaamsbeweging te doen en te genieten van de buitenlucht. Hier zijn enkele stappen om te starten met wandelen:

  1. Kies een geschikte locatie: Kies een plaats waar je veilig en comfortabel kunt wandelen. Dit kan een park, wandelpad of voetpad in je buurt zijn.

  2. Kies de juiste uitrusting: Zorg ervoor dat je comfortabele schoenen draagt die geschikt zijn om te wandelen. Kies ook kleding die geschikt is voor het weer en neem indien nodig water en snacks mee.

  3. Stel een doel: Bepaal hoe ver je wilt wandelen en hoe lang je wilt wandelen. Het is aan te raden om klein te beginnen en geleidelijk aan je afstand en tijd te verhogen.

  4. Warming-up: Voordat je begint met wandelen, is het belangrijk om je spieren op te warmen. Doe enkele eenvoudige oefeningen zoals het draaien van je enkels en het strekken van je benen.

  5. Begin langzaam: Begin rustig en bouw geleidelijk aan je snelheid op. Wandel in een tempo waarbij je gemakkelijk kunt ademen en praten.

  6. Houd je houding goed: Houd je hoofd omhoog, schouders naar achteren en je armen ontspannen. Het is belangrijk om een goede houding te behouden tijdens het wandelen om pijn of blessures te voorkomen.

  7. Cool-down: Na het wandelen is het belangrijk om af te koelen en je spieren te stretchen. Doe enkele eenvoudige rek- en strekoefeningen om spierpijn te voorkomen.

Met deze tips kun je veilig en gemakkelijk beginnen met wandelen en kun je genieten van alle voordelen van deze eenvoudige vorm van lichaamsbeweging.

Mijn 1e wandelplan

Dat klinkt geweldig toch? Het is goed om te beginnen met een haalbaar wandelplan dat past bij jouw niveau en doelen. Hieronder volgt een voorbeeld van een basis wandelplan voor beginners:

Week 1:

  • Dag 1: 15 minuten wandelen

  • Dag 2: Rustdag

  • Dag 3: 20 minuten wandelen

  • Dag 4: Rustdag

  • Dag 5: 25 minuten wandelen

  • Dag 6: Rustdag

  • Dag 7: 30 minuten wandelen

Week 2:

  • Dag 1: 30 minuten wandelen

  • Dag 2: Rustdag

  • Dag 3: 35 minuten wandelen

  • Dag 4: Rustdag

  • Dag 5: 40 minuten wandelen

  • Dag 6: Rustdag

  • Dag 7: 45 minuten wandelen

Week 3:

  • Dag 1: 45 minuten wandelen

  • Dag 2: Rustdag

  • Dag 3: 50 minuten wandelen

  • Dag 4: Rustdag

  • Dag 5: 55 minuten wandelen

  • Dag 6: Rustdag

  • Dag 7: 60 minuten wandelen

Blijf geleidelijk aan je afstand en tijd verhogen en voeg misschien wat heuvels toe of wandel op verschillende locaties om het interessant te houden. Vergeet niet om goed op te warmen voor je begint te wandelen, en om af te koelen en te stretchen na het wandelen. Drink ook voldoende water en neem indien nodig snacks mee. Geniet van het wandelen en profiteer van de gezondheidsvoordelen!


Extra oefeningen bij mijn 1e wandelplan


Als je je wandelplan wilt aanvullen met extra oefeningen, zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om je spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden:

  1. Squats: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en laat je billen zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Duw je hielen in de grond om terug te keren naar de beginpositie en herhaal.

  2. Lunges: Stap voorwaarts met één voet en buig je knieën totdat beide knieën een hoek van 90 graden maken. Duw jezelf terug omhoog en herhaal met de andere voet.

  3. Planken: Ga op handen en knieën zitten en strek je benen uit, ondersteund door je tenen en handen. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen gedurende 30 seconden tot 1 minuut.

  4. Jumping jacks: Spring omhoog en spreid je benen wijd terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt. Spring dan weer omhoog en breng je armen en benen terug naar de beginpositie.

  5. Crunches: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant. Herhaal meerdere keren.

Zorg ervoor dat je altijd een warming-up doet voordat je aan de oefeningen begint en afkoelt en stretcht na de oefeningen.


Mijn 2e wandelplan


Geweldig dat je verder gaat met je wandelplannen! Hieronder vind je een voorbeeld van een wandelplan voor de volgende fase:

Week 1:

  • Dag 1: 30 minuten wandelen op een vlak terrein

  • Dag 2: Rustdag

  • Dag 3: 40 minuten wandelen op een heuvelachtig terrein

  • Dag 4: Rustdag

  • Dag 5: 30 minuten wandelen op een vlak terrein, gevolgd door 10 minuten traplopen

  • Dag 6: Rustdag

  • Dag 7: 50 minuten wandelen op een vlak terrein

Week 2:

  • Dag 1: 35 minuten wandelen op een heuvelachtig terrein

  • Dag 2: Rustdag

  • Dag 3: 45 minuten wandelen op een vlak terrein, gevolgd door 15 minuten traplopen

  • Dag 4: Rustdag

  • Dag 5: 60 minuten wandelen op een vlak terrein

  • Dag 6: Rustdag

  • Dag 7: 50 minuten wandelen op een heuvelachtig terrein

Week 3:

  • Dag 1: 40 minuten wandelen op een vlak terrein, gevolgd door 20 minuten traplopen

  • Dag 2: Rustdag

  • Dag 3: 70 minuten wandelen op een vlak terrein

  • Dag 4: Rustdag

  • Dag 5: 50 minuten wandelen op een heuvelachtig terrein, gevolgd door 10 minuten traplopen

  • Dag 6: Rustdag

  • Dag 7: 80 minuten wandelen op een vlak terrein

Houd er rekening mee dat dit slechts een voorbeeld is en dat je het wandelplan kunt aanpassen aan jouw eigen niveau en doelen. Voel je vrij om variaties toe te voegen of het plan aan te passen op basis van je voorkeuren en beschikbare tijd. Vergeet niet om voldoende water te drinken, goede schoenen te dragen en te genieten van de natuur tijdens het wandelen!

MP3 Drinks - Sportwater (12-pack)
Sportwater (12-pack)MP3 Drinks
3 smaken
9,50

Andere blog lezen

Verschil tussen Fatblockers en Fatburners

Lees meer >

Het Cruciale Belang van Eiwitten voor Ouderen

Lees meer >

Je winkelmandje is leeg.

Verlanglijstje

Je verlanglijstje is leeg.