Wandel jezelf slanker en gezonder in 4 weken.

Het mooie weer komt er aan! Dus pak je sneakers of wandelschoenen en trek er op uit. Geniet van de natuur, de frisse lucht en kom in beweging. Het mooie van wandelen is dat je gelijk van start kan gaan.

Wandelen is hartstikke gezond.

Wandelen helpt om je mentale en fysieke conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Wandelen met een matige intensiteit is volgens onderzoek net zo effectief voor het verminderen van het risico op een te hoog cholesterol gehalte en bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes als het hardlopen op hoge intensiteit. Plus als je het goed aanpakt val je er ook lekker van af. Dus waar wacht je nog op?

Wat levert een wandeling op?

Per wandeling kan je ongeveer 200-300 calorieën verbranden. Na deze 4 weken is je conditie en uithoudingsvermogen zeker verbetert zodat je gemakkelijk de duur, het aantal kilometers en de snelheid van de wandeling kan verhogen. Je kunt ook manieren vinden om het uitdagender te maken, zoals het toevoegen van gewichten. Daag je zelf uit.

Juiste houding tijdens het wandelen

Het is erg belangrijk dat je in een goede houding loopt. Rechtop, met je schouders iets naar achter, buikspieren iets aangespannen en je borst naar voren. Dit moet niet verkrampt aanvoelen , je moet op een normale natuurlijke manier comfortabel kunnen blijven ademen. waardoor je ook op een normale natuurlijke manier comfortabel kan blijven ademen. Je armen moeten meebewegen met het tempo. Zo kan je het tempo ook makkelijker opvoeren.

Bouw het wandelen op

Laat je niet gek maken. Luister naar je lichaam. Voelt het nog niet goed om gelijk de 1e dag 30 minuten te gaan wandelen, dan kort je dit in en bouw je het op. Bijvoorbeeld eerst starten met 15 minuten en vervolgens verhoog je dit geleidelijk met 5 minuten per dag. Het gaat om het eindresultaat en dat is uiteindelijk een gezonder, fitter en hopelijk ook slanker lichaam. Mentaal en lichamelijk gezonder voelen zou het belangrijkste doel moeten zijn.

Looptempo en belasting tijdens het wandelen

Wat is een goed looptempo en hoe kunnen we de intensiteit beschrijven op een belastingschaal van 1 tot 10 RPE. Je zit op intensiteit 5-6 als je praat maar toch sneller gaat ademen. Ga je bijvoorbeeld op een intensiteit van 7-8 lopen, dan kan het praten al een stuk moeilijker gaan. Je kan dan korte antwoorden geven maar kletst niet meer de oren van iemands hoofd. Ga je een hogere intensiteit lopen dan is het praten echt wel voorbij, je hartslag ligt hoger en natuurlijk is je ademhaling een heel stuk sneller. Jij bepaalt zelf welk tempo goed voelt.

Voorbereiding voor een wandeling

Door eenvoudige oefeningen op te nemen in je warming up routine voorkom je blessures en bereid je je spieren voor op het wandelen.

Voorbeelden van oefeningen om de spieren los te maken:

• Huppelen, 15 tot 30 sec. Rust 15 sec. en herhalen 3 tot 10 keer
• Knie naar je borstoptrekken tot 90 graden tijdens een rustig looptempo. Rechts en links afwisselen
• Je hiel naar je billen te brengen (zonder te springen) tijdens een rustig looptempo
• Rustig zijwaarts met je been te zwaaien.
• Zwaai je armen rustig en ontspannen van voor naar achteren tijdens een rustig looptempo

Als je een beetje warm bent gedraaid door deze oefeningen, kan je een aantal rekoefeningen uitvoeren. Vooral voor je kuiten en bovenbeenspieren is dit belangrijk. Rek nooit zover dat het pijn doet. Je mag alleen een spanning voelen in je spier. Nooit verend rekken maar houd het rekken aan. Meestal tussen de 10 en 30 seconden.

Voorbeelden van oefeningen om de spieren te strekken:

• Rek je korte kuitspieren door een kleine stap naar voeren te doen. Hakken op de grond en buig het been wat nu achter staat een klein beetje totdat je voelt dat er spanning op komt te staan.
  
• Bovenbenen rek je door je enkel vast te pakken en naar je billen toe te trekken en deze even 10 sec.vast te houden. Afwisselen en ongeveer 3x herhalen. Tussentijds 20 sec. rusten.
• Hamstring (achterkant bovenbeen) zet 1 been naar voren en probeer met je hand je teen aan te raken totdat je een spanning voelt. Rug recht houden. Vasthouden 20 sec. en 15 sec. rusten. 3x herhalen.

Er zijn nog veel meer oefeningen die je kan toepassen om je voor te bereiden. Zoek deze eens op en kijk welke je prettig vindt.

Wandelplannetje

Om je op weg te helpen, hebben we dit 4-wekenplan gemaakt.

SPEED UP WALK

Door het tempo op te voeren, verhoog je op natuurlijke wijze jouw hartslag en intensiteit. Begin deze training met een warming-up van 5 minuten om je lichaam in beweging te krijgen intensiteit 3. Gevolgd door 20 minuten inspanning.

• 4 minuten: Loop in een gestaag, snel tempo intensiteit: 5 (je kan praten, maar je ademhaling is sneller).
• 4 minuten: Beweeg in een gestaag, vlotter tempo (intensiteit: 7 (korte vragen beantwoorden lukt nog net maar een volledig gesprek voeren zit er niet meer in).
• 2 minuten: Zo snel mogelijk. (Gesprek voeren niet meer mogelijk).

STEP UP WALK

Begin deze training met een warming-up van 5 minuten om je lichaam in beweging te krijgen (intensiteit 3), gevolgd door 30 minuten inspanning. Tijdens je STEP UP wandeling moet de intensiteit tussen de 6 en 7 liggen en moet je korte gesprekken kunnen voeren. Naarmate de maand vordert, zal deze wandeling gemakkelijker aanvoelen.

HILL WALK

Zoek een goede heuvel/helling op. Er is er vast ergens eentje in je omgeving waar je ongeveer binnen 3 minuten naar boven kan lopen. Loop met een intensiteit van 7 de heuvel op. Keer terug naar het begin (de heuvel afgaan) met een intensiteit van 5. Probeer dit ongeveer in een cyclus van minstens vier keer te lopen. Loop daarna rustig uit.

KRACHTOEFENINGEN TOEVOEGEN TIJDENS EEN WANDELING

Je kan je wandelingen nog uitdagender maken door krachtopbouwende oefeningen toe te voegen.  Squats, planken, lunges en push-ups zijn voorbeelden van oefeningen, waarbij je alleen jouw lichaamsgewicht gebruikt. Je kan natuurlijk ook gebruik maken van weerstandbanden en kleine halters die je tijdens het lopen gebruikt.

Cooling Down
Net als een warming up is het slim om ook aandacht te geven aan een goede cooling down. Een cooling down zorgt ervoor dat je hartslag en ademhaling geleidelijk dalen. Ga ongeveer 5-10 minuten rustiger tempo lopen. Loop rustig en ontspannen en gooi alles lekker rustig los. Je kan ook je spieren rustig rekken. Zie deze rekoefeningen bij warming up.

Ten slotte: gezond eten

Je kan natuurlijk niet wandelen en prestaties leveren als je niet goed eet. Ga jij lekker wandelen om af te vallen, dan moet je dus ook opletten dat je gezond eet. Goed uitgebalanceerde gezonde, vezelrijke eiwitrijke voeding. Een goed voedingsplan mag dan ook niet ontbreken. Het heeft natuurlijk geen zin om te gaan wandelen en je daarna vol te proppen met ongezonde calorierijke producten. Als je wilt afvallen moet je dus ook goed kijken naar je voedingspatroon. Vervang eens een maaltijd met veel koolhydraten voor een maaltijd met meer eiwitten. Dat zoete tussendoortje eens door bijvoorbeeld een eiwitreep. House of Nutrition heeft veel voedingssupplementen die je kan gebruiken om toe te passen in een voedingsplan.