Deze 3 rugoefeningen mogen niet in je training ontbreken

Nancy Heijnis
16 januari 2023
Leestijd: 5 minuten

De rugspieren worden vaak vergeten, maar maak er prioriteit van! Een sterke rug heeft namelijk alleen maar voordelen. Door je rugspieren te trainen verminder je de kans op rugklachten en het is goed voor stabiliteit. Bovendien verbeter je de kracht van je core en daarmee ook je houding. Ben je bezig met afvallen? Ook dan mag je rugspieren zeker niet overslaan. De rug is een flinke spiergroep die veel energie verbruikt. Wanneer je deze meer traint, zullen de rugspieren ook verbranden in een periode van rust. Hierdoor gaat je totale energieverbruik omhoog. Daarom hebben wij 3 basis rugoefeningen voor je klaar staan die niet uit je trainingsschema mogen ontbreken! Om het je nog makkelijker te maken, leggen Sam en Kelly de rugoefeningen uit in de video’s.

Rugoefening #1: Lat pulldown

Met de lat pull down focus je op de rug (lats), maar ook de schouders. Daarom heet het ook wel een compound oefening.

  1. Een goed begin is het halve werk. Je gaat in de goede positie zitten door de kniesteunen boven je knieën te plaatsen. Zo zit je stevig.
  2. Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte.
  3. Trek je schouderbladen gecontroleerd naar beneden.
  4. Breng de stang vervolgens weer langzaam omhoog. Strek je lats bovenaan iets uit.
  5. Herhaal de rug oefening!

Rugoefening #2: Deadlift

Met een deadlift train je niet alleen je rug, maar pak je meerdere spiergroepen. Daarom noemen we dit weer een compound oefening. Je traint namelijk zowel je onderrug als dijen, hamstrings, billen en kuiten.

  1. Begin met je schenen vlak tegen de stang.
  2. Pak de stang vast op schouderbreedte en zak met je heupen. (Zak niet te diep).
  3. Span je buik- en bilspieren aan en breng je borst naar voren. Adem diep in.
  4. Adem uit terwijl je omhoog komt. Je beweegt omhoog door je knieën en heupen te strekken.
  5. Als de stang ter hoogte van je knieën is, span je de bilspieren extra aan. Op dit moment ben je helemaal gestrekt. Zo train je de glutes ook effectief. Houdt voor een seconde vast.
  6. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal de deadlift oefening!

Rugoefening #3: Barbell bent over row

De barbell bent over row focust zich op de grote rugspier. Dit is de belangrijkste spier die zorgt voor de v-shape. Daarnaast pak je andere spieren mee zoals: hamstrings, bilspieren en biceps. Het behoort dus weer tot het rijtje compound oefeningen.

  1. Pak de stang vast op schouderbreedte
  2. Ga niet teveel rechtop staan maar houdt je lichaam horizontaal wanneer je de stang optilt. (Trek je rug niet te bol of te hol).
  3. Beweeg je ellebogen langs je zij omhoog. Laat de barbell langs je benen glijden.
  4. Wanneer de stang zich aan je navel bevindt, span je de schouderbladen goed aan.
  5. Laat je armen vervolgens weer gecontroleerd naar beneden zakken, naar de startpositie.
  6. Herhaal de rug oefening!


Nutrend - Pump Pre-Workout
Pump Pre-WorkoutNutrend
3 smaken
34,50

Andere blog lezen

Hoe voer je lunges perfect uit?

Lees meer >

Deload week voor meer resultaat en groei

Lees meer >

Je winkelmandje is leeg.

Verlanglijstje

Je verlanglijstje is leeg.