De perfecte uitvoering van de squat oefening & squat variaties!

De squat is een van de bekendste en misschien ook wel beste oefeningen die je kunt doen. Dat komt omdat het een compound oefening is. Dat wil zeggen dat je meerdere gewrichten en spiergroepen in één oefening traint. Met een squat leg je de focus op de quats, hamstrings en billen. Daarnaast train jij je stabiliteit en coördinatievermogen. Een squat mag daarom ook niet ontbreken in jouw trainingsschema. Bovendien kun je de oefening op heel veel manieren uitvoeren. In deze blog en het filmpje vertellen wij je hoe je de squat perfect uitvoert. Lees vooral verder, want in deze blog komen ook een hoop squat variaties aan bod!

Uitvoering squat oefening

1. Zorg dat je stevig staat door je voeten op schouderbreedte te zetten.
2. Adem in en span je buikspieren aan.
3. Leg de stang in je nek en zak langzaam naar beneden. Het is hierbij belangrijk dat je knieën niet naar binnen vallen, maar naar buiten wijzen.
4. Zet je knieën ook niet op slot, maar houdt het licht gebogen anders over strek je je knieën.
5. Duw je billen naar achteren (alsof je op een stoel gaat zitten) en houdt je rug recht!
6. Zak totdat je op 90 graden bent (of ga net nog iets dieper) en kom dan langzaam weer omhoog.
7. Herhaal de de squat oefening!

Hoe squat je dieper?

Een diepe squat kan voor problemen zorgen aan je onderrug en knieën wanneer je houding niet correct is. Om rugklachten te voorkomen zorg je er daarom voor dat je rug recht is en niet bol staat. In sommige gevallen is het onverstandig om te squatten, bijvoorbeeld als je last hebt van artrose of andere afwijkingen aan de knieën of rug.

Voor mensen met gezonde knieën en rug is een squat een goede oefening om de beenspieren te trainen. Niet iedereen zal gelijk met squaten even diep kunnen zakken. Dit ligt aan de (on)balans van de spieren, spiercoördinatie, lenigheid van de spieren en de mobiliteit van de gewrichten en spierkracht. Daarom zou je dit ook moeten trainen.

Veel sporters beginnen met teveel gewicht en een slechte techniek. Het gevolg hiervan zijn vervelende blessures! Pak dus niet teveel gewicht, maar train lichter en werk aan je techniek.

Tips om dieper te squaten:

• Plaats je voeten op schouderbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen.
• Voeg flexibiliteit oefeningen voor je enkels toe aan je trainingsschema.
• Ga aan de slag met een foam roller en focus op je kuiten en quads.
• Oefen zonder gewicht! Ga in een diepe squat houding zitten en houdt het een paar tellen vast. Kom omhoog en zak vervolgens weer naar beneden.

Squat variaties

De populaire squat oefening komt in allerlei vormen. Zo hoeft jouw trainingsschema dus niet saai te worden. Bekijk hieronder de variaties en probeer ze eens uit.

Bulgarian split squat

De bulgarian split squat voer je uit op een been. Verder heb je een bankje nodig en gewichten. (Als je nog niet thuis bent in de oefening, kun je het prima uitvoeren zonder gewicht).

1. Ga voor je bankje staan en leg een voet achter op het bankje.
2. Duw je achterste knie licht naar buiten. Hiermee houd je spanning op je been wat voorkomt dat je bekken scheef gaan staan tijdens de oefening.
3. Duw je grote teen van je voorste been in de grond voor extra stabiliteit.
4. Span je buikspieren aan en zak vervolgens langzaam naar beneden. Je achterste knie moet net niet de grond aanraken.
5. Kom vervolgens in een sneller tempo omhoog en herhaal de oefening.

Goblet squat

Een goblet squat is perfect voor beginnende sporters, omdat je met deze squat je houding goed traint. Voor deze oefening heb je een dumbbell of een kettlebell nodig.

1. Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte en laat je tenen naar buiten wijzen. Hou het gewicht tegen je borst.
2. Buig je knieën en zak met je billen naar achteren. Alsof je gaat zitten dus. Houd ook weer je rug recht!
3. Terwijl je zakt blijf je je buikspieren aanspannen.
4. Houd de squat even vast als je boven benen parallel zijn met de vloer. Vanuit deze positie kom je weer langzaam omhoog.
5. Herhaal de oefening!

Hack squat

De Hack Squat voer je uit op een machine. Deze oefening focust zich op de quadriceps.

1. Plaats je rug tegen de machine en zorg dat je schouders onder de schouder pads van de machine zijn.
2. Zet je benen op schouderbreedte. Je benen mogen weer niet gestrekt zijn, maar licht gebogen.
3. Zak langzaam naar beneden totdat je boven benen en kuiten een hoek vormen van minder dan 90 graden.
4. Kom langzaam weer omhoog naar de start positie.
5. Herhaal de oefening!

Front Squat

De front squat is een goede variatie als je de gewone squat al onder de knie hebt. Met deze squat variatie train je de bovenbenen.

1. Ga onder de halterstang staan en pak deze vast.
2. Zet je voeten op schouderbreedte (of iets wijder) en laat je tenen naar buiten wijzen.
3. Pak de stang uit het squat rek en laat deze rusten op je schouder.
4. Zak vervolgens langzaam naar beneden, zover je kan en kom explosief omhoog.
5. Herhaal de oefening.

Sumo Squat

Het fijne van de sumo squat is dat je zelf kunt kiezen om wel of geen gewicht te gebruiken en ook wat voor soort gewicht (barbell, dumbell, kettlebell). In tegenstelling tot de klassieke squat, zet je bij de sumo squat je benen verder uit elkaar.
Zet je voeten veel breder dan schouderbreedte. Laat je tenen ongeveer 45 graden naar buiten wijzen.

1. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je heupen naar achter duwen.
2. Zak langzaam naar beneden totdat je bovenbenen parallel zijn met de vloer.
3. Pauzeer voor een moment en kom vervolgens weer omhoog.
4. Herhaal de oefening.

Sissy squat

Voor de sissy squat heb je ook een apparaat nodig. Aan dit apparaat zitten geen gewichten, maar alsnog is de oefening mega zwaar.
Plaats je voeten onder de twee pads.

1. Span je core aan.
2. Duw je billen naar achter en beweeg helemaal naar beneden. Op het moment dat je hamstrings het kussen raken weet je dat je genoeg gezakt bent.
3. Kom vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
4. Herhaal de oefening!

Squat jumps

Een squat jump is een goede oefening voor je conditie. De naam zegt het natuurlijk al: je maakt een squat beweging en je springt.

1. Zet je voeten op schouderbreedte.
2. Zak naar beneden (daag jezelf uit en kom zo diep mogelijk). Vanuit deze positie spring je omhoog.
3. Herhaal de beweging!